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有機かぼちゃのサブジ

2016 / 10 / 30特集コラム


インドの家庭料理「サブジ」は、スパイシーな野菜の炒め蒸し煮。野菜の栄養素も、茹でることでその茹で汁に流れ出て失われやすい。炒めて少量の水分と野菜に含まれる水分で蒸し煮にするサブジは、栄養素の損失も少なくてすむ、美味しくて栄養たっぷりのお惣菜だ。かぼちゃに豊富に含まれる、ベータカロテンやビタミンEは、どちらも油に溶ける性質を持っており、油と一緒に摂取すると効率よく体内に吸収される。炒めて蒸す、という調理法は栄養満点のかぼちゃには適した調理法だ。有機かぼちゃを使ったスパイシーなサブジは、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずなどにもどうぞ。ハロウィンシーズンのパーティーメニュー等にもおすすめ。野菜もスパイスもすべての食材がオーガニックで調達可能!

■材料
有機かぼちゃ 1/3個(正味380g)
有機玉ねぎ   100g
有機カリフラワー 140g
有機クミンパウダー 小さじ1/2
有機ガラムマサラ   小さじ1/2
有機カルダモンパウダー 小さじ1/4
有機チリペッパー  小さじ1/4
有機ターメリック  小さじ1/4
自然塩     小さじ1/2~
オーガニックエキストラバージンオリーブオイル 適量
水   50~100ml

■道具
鍋・蓋・木べら

■作り方
1.玉ねぎは薄切りに。かぼちゃは種や余分なワタは取り除き、食べやすい大きさに切っておく。カリフラワーは小房ごとに分ける。大きい房は食べやすい大きさにカットしておく。

2.鍋にオリーブオイルを適量入れ、玉ねぎをしんなりするまで炒める。次にかぼちゃを加え、最後にカリフラワーを加えて塩、スパイスを絡めながら炒める。

有機かぼちゃのサブジ
3.少量(50ml~100ml程度)の水を入れ、鍋に蓋をして蒸し煮にする。

有機かぼちゃのサブジ
※途中、鍋の中の野菜を混ぜすぎるとカリフラワーが崩れやすいので注意。

有機かぼちゃのサブジ

有機かぼちゃのサブジ

Styling / Photo / Recipe / Text : Aki Sato